新的一年，如何保持精力充沛？

2024，就这么悄悄地结束了。2025，也正式开始了。

对于2025，你有什么期待吗？

我相信，面对2025年，你一定有很多想法，很多计划。可能，有一个亘在心里很久很久的心愿，也可能，有一个向很多朋友说出了口，必须要完成的flag，甚至是，一个心目中想成为的，更好的自己。

真好。毕竟，想要往前走的人，都值得被尊重。

但是，你有没有意识到？

想要把这些计划，心愿、flag完成，你可能需要一个特别重要的前提： 精力。

在2024年，就有不少人吃了精力不足的亏。

环境不够乐观，你当然希望自己能把事情再做深一点，细一点。可是，每到需要再使一把力的时候，你可能就会发现：自己顶不住了。

要么，头痛欲裂，根本没办法深度思考。要么，身体开小差，小病小痛不断。到头来一盘算，好多机会，是本能抓住的。可是，就因为自己精力跟不上，白白错过。

现在，2025年来了。你的精力却不会因为时间的推移，而自动增长。所以，理论上来说，如果你要面对的任务还是一样多，该做不完，你还是做不完。

那么，怎么办？ 这就要求，你开始真正了解自己的精力，懂得自己的精力，管理自己的精力。

前段时间，刘润读书会邀请到了张展晖老师。他是精力管理体系创始人，也是畅销书《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生》《跑步治愈》作者。

他说，精力的管理，并非全靠意志力，是一套科学而具体的方法。要做到，并不容易。

所以，你可能需要同时注意好几个方面。 比如，运动，饮食，休息。

精力充沛的关键，不是肌肉

先说运动。很多人会说，哎呀，感觉好容易累。得去健身房了。

挺好的。但你去健身房，练什么？

他会一脸莫名其妙：还练什么，练肌肉啊。

可是，如果你以“精力充沛”为目标去锻炼的话，效果最好的方式，不是练肌肉。

心肺功能，才是第一位。

如果把人比作一辆跑车，心肺功能，就是人的发动机，是精力充沛的关键。

只有发动机好，人体的血氧供给，才能得到保障。

很多老人并没有接受力量训练，但仍然身体很好，就是因为他们心肺功能强大。

张展晖老师说，如果以对精力的影响程度，进行排序的话，大概是：心肺功能＞身体成分（体脂率）＞柔韧度＞肌肉耐力＞肌肉力量。

所以，如果你想要提升自己的精力，最应该完成的直接运动目标，大概就是： 训练心肺功能。

那么，具体怎么做？

运动心率，不是越快越好

锻炼心肺功能，你就需要关注： 心率。

因为，想要提升心肺功能，你就要提升自己的最大摄氧量。最大摄氧量，就是你能利用的氧气最大值。这个值越多，你的“发动机”质量就越好，精力就更充沛。

可是， 要提高最大摄氧量，并不是运动强度越高越好。

说个极端一点的情况，如果一个人平时不怎么运动，突然拼命跑步，跑着跑着，他的血压就会突然下降。因为：心脏不回血了。再严重点，还可能心肌受损，心肌梗塞。

那怎么办呢？看心率。

张展晖老师有位朋友，好不容易挤出时间来运动，但越动越累。

怎么回事？张展晖老师让她戴上心率监测手表，监测平时和运动时的心率。

结果发现，因为工作和熬夜的原因，她的心率本就比普通人快。但运动的时候，教练还一直上强度，心率手表不断报警。看到这个数据，教练也吓了一跳，不敢再上强度了。

但是，随着运动强度降低，朋友反而不再疲惫不堪，精力也越来越充沛。

了解自己的实时心率，你才能合理评估自己的运动强度。

通过心率，判断状态

通过监测心率，你就能对自己的运动进行规划。

比如， 一周保持30分钟以上的中高强度训练，就能抵消一周久坐对身体的损耗。

这么厉害。那么，我又该怎么控制中高强度呢？

还是看心率。

中高强度运动时的心率=最大心率×85%。说到最大心率，计算公式有很多个版本。张展晖老师在这里，推荐一个近似的计算公式：211-（0.64×年龄）

所以，假如你35岁，你的中高强度运动对应的心率，就是：

最大心率×85%=（211-（0.64×35））×85%=188.6×85%=160.3次/分钟。

但中高强度心率，也不是连续时间长就好。比如跑步，如果连续用这个心率跑半个小时，可能心脏就会有损伤。

所以，要注意休息和强度的搭配。一次跑4分钟，休息1分钟。多做几组，总运动时长，就超过30分钟了。

除了用心率衡量运动之外， 你还可以通过心率，判断自己的实时状态。

如果某天起床，你发现自己的心率，比正常情况高5-10下，就说明前一天的运动量太大了，或者没休息好。这时候，你就要有意识地减少运动，增加休息了。

原来如此。

说完“怎么动”，我们说说“吃什么”。

吃饱了，不一定吃对了

如果说，你是一台跑车，那么食物就是燃料。

那么，当你加的燃料不够优质，甚至还有很多杂质时，你的反应变慢，人特别困倦，也就不足为奇了。

比如，薯条，炸鸡。比如，人造奶油蛋糕。又比如，大量重油重盐的炒菜。

在消化这种高糖高油，并且有大量添加剂的“劣质燃料”时，大量的血液从其他身体部位里撤出来，供应给胃部，你的身体会非常吃力。所以，越吃越困，注意力不集中。

而且，人过25岁以后，基础代谢率就会以每10年减少5%-10%的速度，不断下降。你今年45岁，基础代谢率可能已经下降了20%。

所以，像油、糖这种单一营养素摄入太多，你又代谢不掉，当然会出现各种问题。不仅是表面的胖，还会堆积在内脏上，流淌在血液里，沉淀在血管壁。

很多时候，你吃饱了，但却并没吃对。

挨饿减肥，不靠谱

体重增加，心血管压力会特别大。就好像在心肺能力这个“发动机”规格类似的情况下，你拉卡车，人家拉轿车。

那怎么办呢？

“饿着”，是很自然的答案。我饿上几天，不就能减肥了？

不一定。张展晖老师说，曾经有位日本的男子做了一次试验，7天只喝水不吃任何东西。7天结束后，他的体重，从64千克减少到了56.35千克。

乍一看，效果不错。但是，再一测试，结果让很多人大吃一惊：减少的7.65公斤体重里，只有不到1公斤的脂肪。他掉的体重，大部分都是水分，还有糖类和蛋白质。

所以，长时间的节食之后，大吃几顿，水分，糖类就补充上来了，体重会快速反弹。而且，更可怕的是：宝贵的蛋白质，失去之后，一时半会还不会补充上来。而蛋白质，又是肌肉的重要组成部分。

你的节食，相当于把自己的“肌肉”，给一口口吃掉了。

那么，到底该怎么吃？首先，或许你应该关注： 每天摄入的总热 量。

计算热量，你会吓一跳

如果燃料总量，超过了你每日所需的总热量，消耗不完的部分，就会变成脂肪存在体内。

所以，控制好每天摄入的热量，就非常关键。

而人的一天所能消耗的热量，大概是 基础代谢×活动 系数。

具体怎么算呢？

计算基础代谢的公式，有很多。张展晖老师在书里，推荐了以下公式。男性：10x体重 (kg) + 6.25x身高 (cm) - 5x年龄 + 5。女性：10x体重(kg)+ 6.25 x 身高(cm) - 5x年龄 - 161。

活动系数呢？看表。

所以，如果你是一位身高170cm，体重65kg，年龄35岁，会稍微运动的男性，你每天消耗的热量，大概就是：

（10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄+5）×1.55=（10x65+6.25x170-5x35+5）×1.375=2120.9千卡。

算出总热量，你再看那些哐哐运动，却越来越胖的人，马上就知道为什么了。

吭哧吭哧跑了50多分钟，可能会消耗400千卡的热量。看起来不少。可是，这400千卡，也就相当于三把瓜子，一袋奥利奥饼干的热量。

根据丁香医生文章，一份土豆丝盖饭，700千卡。一份三百多克的糖醋排骨，几乎1200千卡。一份三百多克的辣子鸡，1400千卡……

很多从没算过热量的人，一看热量表，都会吓一跳。

为了自己，请养成时刻关注热量的习惯吧。但是，控制好总热量，只是“吃好”的一个开始。

接下来，你可能还要做好规划。

想吃的健康，就要规划饮食

和跑车只有单一油箱不同，人体，大概有三个油箱，分别需要碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这也是营养学里所说的，三大宏观营养素。

三个油箱相互关联，无论哪一个油箱之中的燃料长期不足，都会影响身体的正常运转。

所以，我们要分别为它们寻找燃料，规划好饮食中三大燃料的占比。

如果你没有减脂需求，那么建议你， 碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪30%。 如果你有减脂需求，就再减少一些碳水化合物的占比，提高蛋白质的占比。

但是，要分辨什么食物里有什么营养素，然后计算如何吃，太麻烦了。

所以，推荐给你中国注册营养师田雪老师的211饮食法。

简单来说，就是每顿吃： 2拳头蔬菜（一半绿色，一半彩虹色），1拳头高蛋白质食物（肉鱼蛋奶豆），1拳头主食 ，就能大体保证营养的均衡摄入。

吃得健康，其实是一件不太容易的事情。因为理论上，虽然可以又好吃又健康，但终究要做出一些改变，要对抗你几十年来的生活习惯。

不过，连创业这么不容易的事情，你都令人发指地勇敢去试了，那么我想对你来说，调整一下下饮食，肯定不是问题。

贪吃焦虑，可能只是没睡好

有的人减肥迟迟没有效果，可能不是因为饮食，也不是因为运动，而是因为： 没睡好。

举个例子。假如，你工作特别忙碌。每天忙完，你几乎没有属于自己的时间。

怎么办？ 你只好向“熬夜”要时间。

睡前刷几集电视剧，看看短视频，不熬到筋疲力尽，绝不休息。

不知不觉，一两点钟了，手机还亮着，你就这么睡着了。

这样，早上起来，当然无精打采。那怎么办？吃各种重口味的食物刺激自己。

小龙虾、火锅、麻辣香锅、巧克力蛋糕，芝士奶茶，重油、重辣、重糖，什么刺激吃什么。

可是，还记得吗？这些“劣质燃料”，只会拖累你这辆跑车的速度。

所以，恶性循环形成了。 你越熬夜，就越要补充“劣质燃料”，你越补充“劣质燃料”，状态越差，效率越低。效率越低，越没有时间，越要报复性熬夜。

如果你也有这种情况，那么，或许是时候打破这个循环了。

怎么打破？

主动休息，打破循环

是的。 休息，也要主动，也要刻意为之。

就比如，临睡前90分钟，你可能就要远离电子产品。

因为，电子产品的屏幕会发出蓝光，而蓝光会抑制你的褪黑素分泌，让你不觉得困倦。一直到身体透支，再也无法支持任何消耗，才进入睡眠。所以，第二天才会总觉得休息不过来。

所以，如果你发现自己深陷恶性循环，那就找一个周末，或者选一天晚上。把看起来永远忙不完的事儿放下，好好休息一次。

除了主动休息，或许你还应该： 想办法，让自己睡得“深一点”。

现代医学的主流观点是，人类的睡眠，是由一个又一个的周期组成。每个周期大约90分钟。而这90分钟中，睡眠由浅入深，又可以分为4个阶段。

入睡期。浅睡期。深睡期。眼动期。

眼动期睡眠，可以给大脑洗澡，强化记忆。深睡期睡眠，可以强化免疫，给身体充电。 眼动期睡眠明显不足，你就会昏昏沉沉。深睡眠不足，你就会感到身体僵硬，特别虚弱。

这时候，你就需要想办法，增加自己眼动睡眠和深睡眠的占比。

比如，调整温度。低温有助于让你从浅睡眠，滑入深睡眠。比如，早上起来，积极接受光照。暴露在阳光下，有助于夜晚分泌褪黑素。又比如，锻炼身体，用运动，消耗完剩余电量，到了晚上自然就困了。

张展晖老师还提醒：比睡眠时长更重要的，是保持睡眠时间的一致性。当你的睡眠成了规律，身体就会自动制定一套时间表，分配好睡眠的各个阶段，确保你每天自然醒来，并且精力充沛。

而睡够了，休息好了，你可能会发现，自己的注意力一下子就集中了。原来似乎熬夜加班完成的工作，现在也不需要那么麻烦了。你可以更早地回家，有更充足的时间休息了。

自然入睡，自然醒来。胜任工作，并且享受生活。

这状态太爽了。不是吗？

稍微总结一下。

要想让自己的精力一直保持盈余，需要你同时在好几个方面发力。

比如，运动。 决定精力最重要的身体指标，可能是心肺能力。如何提升心肺能力？通过监控心率，循序渐进，提高自己的最大摄氧量。

比如，饮食。 饮食是精力“燃料”的来源。所以，要在计算好热量的前提下，吃好。也不能为了减肥而去挨饿。

比如，休息。 很多焦虑，精力不足的问题，到最后可能只是没休息好。

这很难。都很难。无论是改变生活习惯，还是舍弃很多看起来很重要的事情。

但是，这又很必要。因为精力管理，是一件大事，是我们一辈子都要关心的课题。只有把精力管理做好，你才能够有足够的闲暇，去享受生活，去对自己好。

2025年来了。今年，或许会是变好的一年。因为沉潮，正在渐起。

但是，环境变好之后，你的计划能不能如愿完成？这，就要看你自己的精力和体力，是否足够了。有机会，只是前提。自己有足够的精力和体力抓住机会，才是根本。

新的一年，我们一起，做好精力管理，享受美好人生。

祝你，精力充沛。

*文章为张展晖独立观点，仅供参考。

参考资料：

测了 18 种你常吃的菜，有三种热量高到惊人

观点 / 张展晖主笔 / 景九编辑 / 二蔓版面 / 黄静

这是刘润公众号的第2478篇原创文章