Author: 简江 | Origin link: wechat link
祝大家新年都有健康好身材～
最近见到一些老朋友，都夸我不光瘦了，而且还显年轻了，问我减重的窍门，那肯定必然不是司美某某肽。
现在是我
21
世纪以来最低体重，比三年前轻了近
40斤，不仅保持了快一年，更重要的是饮食习惯也跟着转变。换成了全套有利肠道的健康抗衰老饮食，而且毫无痛苦。
老简有一个信念，这个世界上绝大多数日常的事情，都没那么难，如果觉得很难，那是因为方法不对。总有一个路径，能让我们较为轻松的做到，比方说戒烟，再比方说减重。
没法成功，通常是还没找到正确的方法和路径，不愿深度思考、不愿反复尝试、过早想要放弃，通常是无法成功的三大障碍。
所以，我这分享的是适合多数普通人减重方法。什么叫做
“普通人”呢？
l
没法坚持高强度运动
l
不耐饿，饿了就得吃
l
长期吃减脂餐
，
会疯
这里
我先抛三个观点：
1.
不要自律，自律减重对普通人不太可行
2.
不要饿肚子！不要饿肚子！不要饿肚子！
3.
研究透适合自己的吃法，就能轻松减重
最后我们追求的是什么？追求的是体重自由。我的身体我做主。
因为很容易瘦下来，所以也没必要为反弹焦虑。
减重不见得需要
用
多少毅力，但还是需要有股认真劲儿的。
要想成功减重，吃对是必做题，运动是加分题。
最重要的诀窍只有一个：降低总热量摄入。
导致减重失败的原因通常有两个：
1.
心
太
急，一开始定的目标太高，步子迈得太大，结果坚持不了
2.
饿着了，瘦不下来的人天生不耐饿，不耐饿，还跟人性对着干
焦虑往往容易让人暴饮暴食，所以，减重的第一原则，就是我们抱着平和、随缘、甚至有点好玩的心态，轻松，但是认真的开始减重事业。
轻松，是指心态上轻松，特别是不要因为什么事情没做到，没做好就自责。人不会因为一次没做好，没做到位，或者偶尔的一次大吃大喝就导致减重大业前功尽弃，不会的。
所以放宽心，接纳没做好，接纳没做到，只要自己进步一点点，就给我自己鼓励，相信总有体重掉下去那一天。
在养成新的习惯之前，我们一定要先有正确的概念。什么叫做正确的观念？
就是
那些不仅理论上可行，实践上也能走得通的方案。那些不考虑执行难度，理论上正确的方案，没有意义。
比方说：减肥必须少吃。
No
！
人并不需要通过
“少吃”来减重，我们要做到的，只是不要“吃过量”。
所以科学减重第一信条：千万不要饿着自己，饿了，立刻！马上！吃！
如何通过不饿自己来减重呢？这就需要掌握三大原则：
1.
减少总热量摄入
2.
控油、控糖、控碳水
3.
找到自己能接受的低热量食物
如何减少总热量摄入呢？就是不要吃撑。我们要逐渐养成三餐定量，饿了就吃，不饿不吃的习惯。很多人正餐，通常吃到一半的时候就饱了，剩下一半，就是习惯性的在填，填到撑，就一定吃多。
所以我们一开始的时候，给自己的餐盘里少放一点食物，而且蔬菜、碳水和蛋白搭配均匀。先慢慢吃掉，看看饿不饿，如果确实没吃饱，再加一点点，这次按照第一次三分之一的量拿。
吃完等一下感觉一下，找自己恰好吃饱那个位置。千万不要吃到撑，或者强迫把食物吃完。
要知道，现在这个时代，至少在国内，食物不是稀缺品。摄取我们不需要的食物，导致身体健康受损，是更大的浪费。
单纯的控制食量，要想减重，还是不够的，我们要控制食物结构。
做到
低
G
I
、低油脂饮食。
什么叫做
低
GI呢
？就是吃升糖指数低的食物。我们吃进去食物，会转化成血糖给我们身体提供能量。但是如果血糖突然升得很高，身体就会把多出来的血糖，转化成脂肪储存起来。
所以同等热量的食物，转化成血糖的速度越慢，越均匀，越不容易让人长胖。反之，吃下去迅速让血糖升高的食物，不仅容易导致长胖，而且会带来一些列的健康问题，比方说导致糖尿病发病率升高。
网上有不同食物的
G
I表
，大家可以参考一下。说简单点，最容易让血糖升高的是含糖饮料，包括蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆。
其次是
精制淀粉，特别是磨成粉的精致淀粉类食物，譬如面条、米线、粥是升糖指数最高的，其次是米饭。磨得越碎，煮得越烂的食物，越容易消化，升糖速度也会更快。
所以有一个大原则是我们尽量选择能看出来原来形状的食物，比方说，啃玉米棒子，就比喝玉米糊糊，血糖升得更慢。
很多人喜欢喝果汁，但是现在水果本来含糖量就不低，榨汁以后，升糖指数极速飙升，其实更加的不健康，而且喝果汁比吃水果更容易过量，
吃水果，还是尽量吃新鲜的，成块的，不要榨汁
。
很多爸妈喜欢把果汁给孩子当饮料喝，觉得水果嘛，健康。其实不是，第一，即便是鲜榨果汁，什么都不加，升糖指数会比水果高很多。第二，市面上很多果汁店为了改善口感，经常会额外加糖，有的时候加的还是升糖指数和甜度更高的果葡糖浆。
我们不要被
“
果葡糖浆
”这个名字误导，觉得好像是一种健康的成分。其实完全不是，今年一系列研究显示，果葡糖浆不仅容易导致糖尿病，而且
对肝脏的危害和酒精类似
，同时容易导致高尿酸。
而果葡糖浆来自于玉米水解，甜度高、成本低，经常被食品加工业拿来做代替蔗糖的甜味剂，添加在饮料和酸奶里。
说到酸奶，有很多女生甚至妈妈，觉得酸奶很健康，就敞开了喝。其实无糖酸奶非常酸，所以不额外加糖售卖的酸奶极其少见。如果要喝酸奶，尽量挑选无糖、低糖，同时也不含代糖
（
甜味剂）的。或者干脆用牛奶自己做。
有些商家为了增加卖点，常常打着
“无糖”的旗号。实际上，只要是甜味饮料，大量饮用都会对健康不利，比方说一些号称“无糖”的甜味饮料，会给我们的身体发假信号，干扰胰岛素分泌和糖分代谢，同样对健康不好。所以特别是孩子，一定要尽可能少喝瓶装饮料，少吃包装食品，尽量吃原型食品，少吃加工食品。
总之，我们要慢慢
养成不嗜甜的习惯
......这个
一开始会比较难，所以不要咣当一下就断掉，逐渐减少，逐渐减少，慢慢的，就会发现甜食不再是必需品。偶尔，吃点小甜品慰劳一下自己，也是必要的。
生酮饮食法也不太健康，特别不建议女生用生酮（不吃碳水）来减肥。很容易导致内分泌紊乱。我们可以用粗粮，特别是原始没加工过的粗粮，来保证我们正常的碳水摄入。比方说土豆、玉米、红薯、南瓜、山药，都是不错的选择。魔芋也是代替面条的良好备选。
说完了碳水，接着说油脂。
曾经有女生对我讲过，她单纯靠
“不吃炒菜”就可以瘦下来。
中餐炒菜为了
“香”，无论素材荤菜，加的油脂通常都严重过量。吃一盘炒白菜，看起来好像很健康，但油脂严重超标。
但不吃炒菜，基本不可能，我们大多数人，在短期内都很难适应水煮菜或者凉拌生蔬菜的吃法。
所以，
要想健康的吃炒菜，可以从
“洗”开始。
就是吃菜之前，先准备一大碗水，把每根菜都放进去涮涮再吃。这种吃饭看起来似乎有点怪异，但是其实味道并不差，而且能大幅度降低过量油、盐的摄入。我昨天用这个方法吃了半碗媳妇剩下的冒烤鸭，洗出来半碗油。但即便水洗过，吃进去还是挺香的。
人要想健康，必须摄入足量的蛋白质。孟富贵的老孟说：水里游的
>
天上飞的
>
地上跑的。如果非要吃地上跑的，尽量吃跑得快的。这里我还要加一句，吃家禽少吃皮，吃家畜少吃膘。瘦肉敞开吃，只要不吃撑，通常也不咋长膘。
不吃撑，少吃糖，少吃油，少吃精制主食，减重就已经成功了一大半。
最后再讲三个重要的点：
第一，
多喝水，减重期每天喝
2
000-2500ml
水，这个就不多说了。这个相对来说做起来难度小。
第二，
找到一种低热量，自己能接受，又能抗饿的食物。原则就是不让自己饿着。人一半都是下午快下班的时候饿，晚上快睡觉的时候饿。
下午快下班的时候，我一般会吃一点水果或者坚果。坚果是非常健康的油脂来源，即便在减脂期，每天也可以吃
50g左右的坚果。坚果尽量吃原味，配方表简单，最好没有烘烤过的。
晚上快睡觉的时候饿最危险，因为睡着后代谢慢，这时候吃东西，最容易转化成脂肪。这时候我最喜欢选择的是烤西葫芦，南方叫角瓜或者小瓜。这个东西切片空气炸锅烤
15
分钟，又快又顶饿，而且不难吃。如果觉得没味，可以沾点六婆辣椒面。
有时候我也会吃烤洋葱，或者吃蘑菇干。总之，每个人口味有差异，值得我们花些时间来找适合我们的低热量食物做夜宵。
第三，
有关
运动。任何自己能最容易做到的运动都是好运动。对于减脂，如果适当运动，可以明显加速。减脂到了平台期，我通常也会通过加大运动量来度过。那么什么叫做
“容易做到”的运动呢？
原则上，只要没有坐着或者躺着，都算在运动。包括经常站着，热量消耗会比坐着大幅度增加。像快慢走，骑车，这些都算运动，都对瘦身大大有利。所以短途交通我会尽量选择走路，中等距离我会骑车，长距离用汽车配合公交，尽量少开车，即环保又健康。
总之，减重并不在于
“少吃”、“多运动”，因为这两种行为都比较反人性。
替代
“少吃”观念的是，不要吃撑，以及控制食物中的油、糖和精制淀粉。
替代
“多运动”概念的是，除了睡觉不要躺着，尽量减少坐着的时间，只要不坐着或者躺着，干啥都行。如果办公室里允许，建议买个高桌，站着办公，既消耗热量大，又不容易得腰腿病，还不容易犯困。
下面，我列一个有助于减重的新习惯清单，看看你能做到几条：
1.
管理好自己的食量，正餐吃到不饿就停，其余时间饿了就吃，不饿不吃，非正餐时间适当吃水果、坚果和低热量零食
2.
逐渐
放弃经常吃甜食，果汁，含糖饮料，高
碳水
包装食品的习惯
3.
吃饭的时候先吃蔬菜，吃到基本没有饥饿感，再吃优质蛋白，最后吃碳水
4.
逐渐用玉米、土豆、红薯、魔芋和豆类粗粮来代替米面
5.
控油，炒菜用清水洗过再吃，尽量少吃肥肉
6.
如果有吃零食的习惯，找到适合自己的低热量零食
7.
如果有吃夜宵的习惯，找到睡前用来填肚子的低热量食物
8.
每天至少保持站立、走动状态
1小时以上，或强度更大的运动
最重要的
：不焦虑不自责，不求速成，一口吃不成个胖子，也不强求一个月就能饿瘦。
凡是胖子，往往都不是肥了一年两年了，所以上面的习惯清单，可以慢慢的一个一个来养成，人养成一个习惯往往只需要
2-3个月，只要形成惯性，就很容易保持。
上面八个习惯慢慢养成了，人一定会慢慢瘦下来。而且真正让人瘦的，不是自律，而是自然而然的习惯。这些习惯其实不难，难的是强求自己一下子做到。
所以
，成功减重的要诀，就是不求速成、不能饥饿，慢慢养成好习惯，习惯到位了。体重下降，是自然会发生的事情。